24 Lebensmittel, die dir beim Einschlafen helfen
Heißhunger gegen Mitternacht – vielen ist er bekannt. Ihm nachzugeben und ihn zu stillen ist jedoch nicht immer gut für dich. Oft können Probleme wie Schlaflosigkeit und Gewichtszunahme das Ergebnis sein. Deshalb sollten späte Naschereien vermieden werden, auch wenn der Magen knurrt.
Doch sind nicht alle Lebensmittel gleich. Die richtigen Snacks sind nicht nur gesund, sie dienen auch als natürliches Schlafmittel. Wenn du dich bemühen möchtest mindestens einmal im Monat gut zu schlafen, solltest du einen gesunden Mitternachtssnack in Betracht ziehen. Für diejenigen die hungrig im Bett liegen oder mitten in der Nacht mit leerem Magen aufwachen, gibt es bestimmte Lebensmittel die dabei helfen können (wieder) einzuschlafen.
Um mit Hilfe von unserer Nahrung eine eine bessere Schlafqualität zu erzielen, benötigen wir vor allem Aminosäuren, Enzyme und Anitoxidantien. Nachfolgend haben wir 24 Lebensmittel aufgelistet, die, laut wissenschaftlichen Untersuchungen*, beim Einschlafen helfen können.
Was du vor dem Schlafengehen essen kannst
Die richtige Nahrung zwei oder drei Stunden vor dem Schlafengehen zu sich zu nehmen, kann sich gut auf unseren Nährstoffhaushalt auswirken und uns besser einschlafen lassen. Hier sind einige der besten Lebensmittel, die du beim Abendessen oder als Snack danach genießen kannst.
1. Feigen
Feigen enthalten eine hochkonzentrierte Mischung aus Kalium, Magnesium, Calcium und Eisen. Sie sind wichtig für eine gute Durchblutung sowie Muskelkontraktion und entscheidend, wenn es ums Einschlafen geht. Eine Studie mit älteren Teilnehmern ergab, dass diejenigen, die Magnesium eingenommen haben, eine höhere Schlafzeit und -effizienz hatten.
2. Fisch
Fettige Fische wie Lachs, Thunfisch, Forelle und Makrele enthalten eine außergewöhnliche Menge an Vitamin D und Omega-3-Fettsäuren. Diese Kraftpaketkombination regt nachweislich die Produktion von Serotonin an. Eine Studie zeigt zudem, dass Menschen, die sechs Monate lang Lachs gegessen haben, etwa 10 Minuten schneller eingeschlafen sind als diejenigen, die anderes Fleisch gegessen haben.
3. Pute
Das Fleisch des beliebten Vogels enthält die Aminosäure Tryptophan, welche erwiesenermaßen die Melatonin-Produktion erhöht. Wenn du also Schwierigkeiten beim Einschlafen hast, dann kann die Pute genau das Fleisch sein, das du essen solltest.
4. Salat
Während Salat vielleicht nicht wie der aufregendste Mitternachtssnack klingt, ist er dennoch ein starkes Schlafmittel. Salat enthält einen Phytonährstoff namens Lactucarium, der bekanntlich Schlaf und Entspannung fördert. Keine Lust auf Salat? Dann versuchs mal mit einem "Salattee". Dafür einfach heißes Wasser über die Salatblätter (z.B. Römersalat) gießen, ein paar Minuten ziehen lassen und wenn gewünscht, mit ein wenig Honig süßen.
5. Gerstengraspulver
Gerstengras ist aufgrund des hohen Kalzium-, Kalium- und Tryptophangehalts ein starkes Schlafmittel. Gamma-Aminobuttersäure (GABA), eine im Gehirn hergestellte Substanz die den Schlaf fördert und Schlaflosigkeit vorbeugt, ist auch ein Bestandteil der Pflanze. Als Snack kannst du es in Form von Pulver in Smoothies, Salatdressings, Suppen oder einfach nur in Wasser mischen.
6. Süßkartoffeln
Süßkartoffeln sind nicht nur lecker, sondern auch eine gute Quelle für Kalium, Magnesium und Kalzium. Ähnlich wie bei Bananen haben sich die Bestandteile der Süßkartoffel als entspannend erwiesen und helfen den Blutdruck vor dem Schlafengehen zu senken. Für etwas mehr Geschmack, spiele mit Honig und Meersalz auf den Süßkartoffeln.
7. Honig
Wenn du eine Naschkatze bist, könnte jede Art von Honigsnack das Richtige für dich sein. Honig enthält von Natur aus Glukose, was helfen kann die Ausschüttung von Orexin zurückzufahren – ein Neuropeptid das eine große Wirkung auf das Schlaf-Wach-Verhalten hat indem es dich wach hält.
8. Tofu
Tofu ist eine reiche Quelle an hochwertigem Protein, Kalzium und Isoflavonen, eine Art Phytoöstrogen, das die Serotoninproduktion anregen kann. Eine Studie ergab, dass Erwachsene, die zwei oder mehr Sojaprodukte gegessen haben, länger geschlafen und von einer besseren Schlafqualität berichtetet haben.
9. Weißer Reis
Obwohl er weniger Nährstoffe enthält als brauner Reis, ist weißer Reis reich an Kohlenhydraten und hat einen hohen glykämischen Index. Studien haben ergeben, dass Menschen, die Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index zu sich genommen haben, wie z.B. Reis, länger schlafen konnten.
10. Brezeln
Brezeln haben, ebenso wie weißer Reis, einen hohen glykämischen Index. Das bedeutet, dass sie einen Anstieg des Blutzuckerspiegels verursachen können. Der daraus resultierende Insulin-Boost transportiert Tryptophan in dein Gehirn und hilft, Melatonin, die natürliche Schlafhilfe, zu produzieren.
11. Haferflocken
Haferflocken – ein weiteres Lebensmittel, das als natürliche Melatoninquelle gilt. Ähnlich wie Reis, ist Hafer mit Kohlenhydraten beladen. Wenn also vor dem Schlafengehen verzehrt, wirkt er wie ein natürliches Schlafmittel, da es zu einem leichten Anstieg des Blutzuckers führt.
12. Grünkohl
Grünkohl ist ein starkes Blattgrün, voller Antioxidantien und Kalzium. Kalzium dient als weiterer Auslöser für unser Gehirn, Tryptophan zu verwenden und dadurch das schlaffördernde Hormon Melatonin freizusetzen.
Mitternachtssnacks
Überkommen dich oft späte Heißhungerattacken? Anstatt dich den klassischen Junk Food Knabbereien hinzugeben, teilen wir hier ein paar leckere Snacks, die zudem gesünder und effektiver sind, um deinen Schlaf zu fördern.
13. Popcorn
Ein Mitternachtssnack, über den man sich freuen kann! Popcorn ist ein Vollkorn, das mit Ballaststoffen und Kohlenhydraten gefüllt ist. Kohlenhydrate machen Tryptophan, ein wichtiger Aminosäure-Impuls für unseren Schlaf, leichter zugänglich für unser Gehirn. Eine Studie hat herausgefunden, dass Nahrungsmittel wie Popcorn und Nüsse die Schlafdauer erhöhen, ganz im Gegensatz zu Burger und Pizza.
14. Zartbitterschokolade
Und hier kommt ein weiterer süßer Schlafsnack. Eine Studie der University of Edinburgh ergab, dass das in dunkler Schokolade enthaltene Magnesium Menschen helfen kann, nachts besser zu schlafen. Schließlich hält es die innere Uhr, den sogenannten zirkadianen Rhythmus, in Schach.
15. Hummus
Kichererbsen, der Hauptbestandteil von Hummus, sind reich an Tryptophan, Folsäure und Vitamin B6. Folsäure, ein B-Vitamin, hilft nachweislich das Schlafverhalten zu regulieren. Während Vitamin B6 den Tag-Nacht-Rhythmus, durch die Produktion von Melatonin und Serotonin, in Balance halten kann. Hummus enthält auch natürliches Melatonin, was es zum perfekten Brotaufstrich bei einem Mitternachtssnack macht.
16. Mandeln
Mandeln sind reich an vielen wertvollen Nährstoffen. Sie gelten als Melatoninquelle, ein Hormon, das hilft, deinen Schlaf-Wach-Zyklus zu regulieren. Schon 12 Mandeln können zudem 19% des täglichen Magnesiumbedarfs decken, was nachweislich Stress abbaut und Menschen mit Schlaflosigkeit helfen kann.
17. Walnüsse
Walnüsse, eine weitere Nuss, die mit über 19 Vitaminen und gesunden Omega-3-Fetten gefüllt ist. Ähnlich wie Mandeln, werden Walnüsse oft zur Verbesserung der Schlafqualität empfohlen, da sie eine natürliche Nahrungsquelle für Melatonin sind. Sie liefern auch Alpha-Linolensäure, eine Fettsäure die sich in DHA umwandelt, was wiederum hilft Serotonin zu produzieren.
18. Nussbutter und Toast
Nussbutter, wie Mandel- oder Erdnussbutter, ist die perfekte Ergänzung zu jedem Snack, da durch die Tryptophankonzentration die Serotoninproduktion angekurbelt wird. Nussbutter bietet zudem ein Power-Duo aus Kohlenhydraten und Proteinen, das dich müde macht. Wie wärs mit ein paar Crackern mit Nussbutter, damit du gut schlafen kannst?
19. Pistazien
Auch Pistazien, können dich ins Schlummerland bringen. Vollgepackt mit Proteinen, Vitamin B6 und Magnesium, enthalten Pistazien die zentralen Inhaltsstoffe, die dich beim Schlafen unterstützen können. Pistazien haben auch die höchste Konzentration an Melatonin.
20. Wassermelone
Wassermelone ist voll mit Wasser und Nährstoffen, hilft Wasser durch deinen Körper zu leiten und hält dich reichlich hydriert. Wassermelone enthält unter anderem auch Cholin, einen Nährstoff, der nachweislich bei Schlafstörungen hilft, sowie Lycopin, ein Antioxidans, das laut einer Studie das Einschlafen erleichtern kann.
21. Kiwi
Kalorienarm und reich an Vitamin C und K, könnte Kiwi wohl einer der besten Snacks sein, die man vor dem Schlafengehen essen kann. Eine Studie ergab, dass Erwachsene, die eine Stunde vor dem Schlafengehen zwei Kiwis verzehrt haben, 45% schneller eingeschlafen sind und 13% länger geschlafen haben als diejenigen, die keine Kiwi gegessen haben.
22. Ananas
Ananas ist eine weitere Frucht, die die Melatoninproduktion in deinem Körper ankurbelt. Forscher fanden heraus, dass der Melatoninspiegel nach dem Verzehr von Ananas um mehr als 266 Prozent gestiegen ist.
23. Hüttenkäse und Cracker
Hüttenkäse ist reich an magerem Protein, das die Aminosäure Tryptophan enthält. Wenn der Serotoninspiegel in deinem Körper niedrig ist, kann es zu Schlaflosigkeit kommen. Tryptophan kann helfen, den Mangel zu beheben, indem es den Serotoninspiegel erhöht. Für ein noch besseres Schlaferlebnis, kombiniere Hüttenkäse mit kohlenhydratreichen Crackern.
24. Joghurt und Bananen
Studien zeigen, dass der Verzehr von Joghurt Schlaf einleitet und zur Heilung von Schlaflosigkeit beitragen kann. Kombiniere ihn mit Bananen. Diese sind reich an Tryptophan, Magnesium und Kalium. Eine Studie ergab, dass diese Nährstoffe helfen können, den Blutdruck zu regulieren und optimale Schlafhelfer sind.
Getränke, die dich Einschlafen lassen
Zusammen mit all den leckeren Snacks, die wir oben aufgelistet haben, kann ein Glas dieser Getränke helfen, dich zu entspannen und die für den Schlaf notwendigen Nährstoffe zu liefern.
Kamillentee
Kamille ist ein beruhigender Kräutertee, der reich an Apigenin ist, einem Antioxidans, das bestimmte Rezeptoren im Gehirn blockiert und Schläfrigkeit hervorruft. Eine Studie ergab, dass Erwachsene, die Kamillentee getrunken haben, 15 Minuten schneller eingeschlafen und nachts seltener augewacht sind als diejenigen, die es nicht taten.
Goji-Beerensaft
Goji-Beeren liefern eine große Menge an Antioxidantien sowie ein wenig Melatonin. Eine Studie ergab, dass 80% der Menschen, die Goji-Beerensaft getrunken haben, von einer verbesserte Schlafqualität berichteten und 70% es sogar leichter fanden, aufzuwachen.
Passionsblumentee
Es gibt Beweise dafür, dass Passionsblumentee, aufgrund seiner antioxidativen Inhaltsstoffe, Angst sowie Stress reduzieren kann. Verantwortlich ist hierfür eine erhöhte Produktion des Nervenbotenstoffs GABA. Eine Studie ergab, dass Erwachsene, die eine Tasse dieses Tees vor dem Schlafengehen getrunken habe, ihre Schlafqualität besser bewerteten als diejenigen, die ihn nicht getrunken haben.
Warme Milch
Es gibt einen Grund, warum wir Kindern vor dem Schlafengehen oft ein Glas warme Milch geben. Milch ist eine weitere Quelle der Aminosäure Tryptophan. Eine Studie im Nordic Journal of Psychiatry ergab, dass solch ein melatoninreiches Glas Milch vor dem Schlafengehen wahre Wunder bewirkt und die Schlafqualität bei älteren Erwachsenen verbessert hat.
Sauerkirschsaft
Wie frische Kirschen ist auch der Sauerkirschsaft mit wichtigen Nährstoffen und Antioxidantien gefüllt und stellt eine natürliche Quelle für Melatonin dar. Studien haben gezeigt, dass Erwachsene, die unter Schlaflosigkeit leiden, 90 Minuten länger schlafen konnten, nachdem sie zwei Wochen lang zweimal täglich Sauerkirschsaft getrunken haben.
Zu vermeidende Lebensmittel vor dem Schlafengehen
Nimm den Mund nicht so voll. Während manche Mitternachtssnacks beim Einschlafen helfen können, gibt es auch Lebensmittel, die deinen Schlaf stören und dich wach halten können.
Frittierte Lebensmittel
Nicht wirklich überraschend. So toll wie Pommes als Mitternachtssnack klingen, frittierte Lebensmittel brauchen eine Weile, um verdaut zu werden. Zudem können sie Sodbrennen verursachen, wenn sie kurz vor dem Schlafengehen gegessen werden.
Fettige Lebensmittel
Ähnlich wie frittierte Lebensmittel, brauchen fettreiche Lebensmittel, wie Burger und Pizza, auch länger zum Verdauen als andere Lebensmittel und können unseren Schlaf stören.
Salzige Lebensmittel
Halte dich zurück, wenn du dein Sushi in Sojasauce badest. Salzige Lebensmittel, wie Sojasauce und Wurstwaren, wecken dich gerne Nachts auf mit einem Gefühl wie ausgetrocknet zu sein.
Scharfes Essen
Wenn du zu Sodbrennen neigen, solltest du direkt vor dem Schlafengehen auf scharfe Lebensmittel verzichten. Das Liegen verschlimmert das Gefühl von Sodbrennen und erschwert das Einschlafen.
Saucen auf Tomatenbasis
Auch wenn der Teller mit den Nudeln in Tomatensauce vom Mittagsessen verlockend klingen mag – Gerichte die viel Tomate enthalten, können ebenfalls ein Grund für Schlaflose Nächte sein, da sie ebenfalls Sodbrennen verursachen können.
Getränke, auf die du vor dem Schlafengehen verzichten solltest
So wie es auch einige Lebensmittel zu vermeiden gilt, solltest du auch auf die Getränke achten, die du abends zu dir nimmst wenn du gut einschlafen und dich voll ausruhen möchtest.
Kaffee
Kinderspiel! Das Getränk, das dich schon durch die ein oder andere Nachtschicht und zu frühen 8-Uhr-Meetings gebracht hat, sollte nicht vor dem Schlafengehen getrunken werden. Untersuchungen haben gezeigt, dass Koffein bis zu 14 Stunden in deinem Körper verweilen kann.
Alkohol
Auch wenn uns zu viel Alkohol gerne mal ausknockt, hat sich jedoch gezeigt, dass er letztendlich der Grund für unruhige Nächte, mangelnde Schlafqualität und weniger Tiefschlafphasen ist.
Schwarzer Tee
Sind Tees nicht eigentlich gut zum Schlafen? Während Kräutertees wie Kamille und Passionsblume den Schlaf begünstigten, ist schwarzer Tee ein koffeinhaltiges Getränk, das du vermeiden solltest. Untersuchungen deuten darauf hin, dass Koffeingetränke, die bis zu sechs Stunden vor dem Einschlafen konsumiert werden, unseren Schlaf beeinträchtigen können.
Energy-Drinks
Neben Koffein enthalten die meisten Energy-Drinks auch Taurin, eine Aminosäure, die die Wachsamkeit und Herzfrequenz erhöht, was das Einschlafen sehr erschwert.
Ist es schlecht, vor dem Schlafengehen zu essen?
Studien zeigen, dass Menschen, die vor dem Schlafengehen essen, grundsätzlich eher an Gewicht zunehmen. Darüber hinaus kann das Essen vor dem Schlafengehen dazu führen, dass wir schließlich unsere tägliche Kalorienzufuhr übersteigen, da das Abendessen der Zeitpunkt ist, an dem wir uns oft am hungrigsten fühlen. Diejenigen, die an Sodbrennen leiden, sollten ebenso auf die beliebten Mitternachtssnacks verzichten.
Es ist jedoch normal, vor dem Schlafengehen ein Verlangen nach Essen zu verspüren und für die meisten Menschen ist es völlig in Ordnung und sogar von Vorteil, vor dem Schlafengehen zu essen. Es kommt jedoch darauf an, was man zu sich nimmt. Da einige Snacks eine Gewichtszunahme verursachen und den Schlaf stören. Wenn dir nach einem Snack ist, dann entscheide dich für stets für Varianten die Melatonin, Serotonin und wichtige Vitamine und Mineralien liefern können.
Kurz gesagt: nicht alle Mitternachtssnacks sind schlecht. Tatsächlich können dir einige Snacks aufgrund ihres Inhalts von schlaffördernden Hormonen und Gehirnchemikalien sowie wichtigen Antioxidantien und Nährstoffen beim Einschlafen helfen. Egal ob dir nach einem kleinen Etwas nach dem Abendessen ist oder du erst spät zum Essen kommst: gesunde und nahrhafte Lebensmittel können dir helfen, schneller einzuschlafen, länger zu schlafen, seltener aufzuwachen und eine insgesamt bessere Schlafqualität zu genießen.
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