Schlafen in der Schwangerschaft: Tipps und angenehme Schlafpositionen
*Dieser Artikel dient nur zu allgemeinen Informationszwecken und ist nicht als medizinische oder andere professionelle Beratung gedacht. Konsultiere deinen Arzt, falls du einen schwangerschaftsbezogenen, medizinischen Rat benötigst.
Frischgebackene Eltern werden für gewöhnlich monatelang nachts wach gehalten. Doch auch schon weit vor der Geburt kann es dazu kommen. Erwartende Mütter berichten über alle möglichen Schlafprobleme – von keine gemütliche Schlafposition finden zu können über Muskelzuckungen bis hin zu ungemütlichen Alpträumen.
Die Symptome variieren von Person zu Person und können davon abhängen, je nachdem in welchem Stadium der Schwangerschaft du dich befindest. Damit du deine dringend benötigte Ruhe findest, werden wir nach Trimester geordernt die entsprechenden allgemeinen Schlafprobleme unter die Lupe nehmen und erklären wie du am besten während der Schwangerschaft schläfst.
Häufige Probleme beim Schlafen in der Schwangerschaft
Bereits im ersten Trimester können Schlafstörungen auftreten. Diese Probleme können sowohl physiologisch als auch psychologisch sein, verursacht durch den Stress der durch die Schwangerschaft Körper und Geist belastet. Im Laufe der Schwangerschaft wirst du feststellen, dass sich deine Erfahrung verändert und dass einige Monate schwieriger sein können als andere. Natürlich sind wir alle unterschiedlich, doch hier listen wir einige der häufigsten Schlafprobleme auf und was du dagegen tun kannst.
Erstes Trimester
Zunehmende Badezimmerbesuche
Dir ist mit Sicherheit aufgefallen, dass du regelmäßiger die Toilette aufsuchst seit dein Körper nun mehr Progesteron produziert. Das, und die Tatsache, dass deine Gebärmutter wächst (und gegen deine Blase drückt), kann häufigeres Wasserlassen verursachen.
Tipp: Vermeide nach 18 Uhr zu viel Flüssigkeit zu dir zu nehmen und verzichte auf Koffein nach dem Mittagessen.
Häufige Kopfschmerzen
Leider neigen auch schwankende Hormone im ersten Trimester dazu, starke Kopfschmerzen zu verursachen. Wenn Progesteron in die Höhe schießt, erweitern sich deine Blutgefäße und verursachen Kopfschmerzen, die so schlimm sind, dass sie dich nachts wach halten können.
Tipp: Einige Frauen sagen, dass Paracetamol ihre Kopfschmerzen lindert. Achte jedoch darauf, dass du dich vor der Einnahme von Medikamenten an deinen Arzt wendest. Um die Kopfschmerzen auf natürlichem Weg zu vertreiben, lege ein kühles Handtuch auf die Stirn legen, damit sich die Blutgefäße zusammenziehen.
Wunde Brüste
Wenn sich deine Brüste auf die Milchproduktion vorbereiten, können sie auch wund werden. Ein hoher Östrogenspiegel und hCG (Humanes Choriongonadotropin) können die Ursache sein. Diejenigen, die es gewohnt sind, auf dem Bauch zu schlafen, können es in dieser Zeit schwer haben.
Tipp: Versuche auf der Seite zu schlafen und benutze gegebenfalls ein Körperkissen, um den Druck von den Brüsten zu nehmen. Ein heißes Bad vor dem Schlafengehen, kann auch beruhigend auf Geist und Körper wirken und dich angenehm müde machen.
Übelkeit
Was allgemein als "Morgenübelkeit" bekannt ist, kann auch in den Abend- oder Nachtstunden auftreten. Sollte das der Fall sein, dann kann es sehr schwierig sein dich auszuruhen oder gar zu schlafen.
Tipp: Eine Portion Salzgebäck auf deinem Nachttisch, kann oft ein Retter in der Not sein. Einfach reingreifen, wenn dich die Übelkeit überkommt, sodass sich der Magen beruhigen kann und du besser einschlafen kannst.
Andere Schlafgewohnheiten
Häufig berichten schwangere Frauen, dass sie im Laufes eines Tages während des ersten Trimesters extreme Lethargie erleben. Das ist nicht nur auf den Anstieg des Progesterons zurückzuführen, sondern auch darauf, dass dein Körper mehr Kalorien verbrennt, um den Fötus in dir wachsen zu lassen.
Tipp: Versuche dich an den natürlichen Schlafrhythmus anzupassen, indem du mit der Sonne aufstehst, eine Übung am frühen Morgen machst und fixe Schlaf-/Wachstunden einhälst. Zwischendurch musst du wahrscheinlich auch ein Nickerchen machen, am besten zwischen 12-16PM, dass du keine Probleme hast Nachts zu schlafen.
Zweites Trimester
Krämpfe
Muskelkrämpfe – vor allem Beinkrämpfe sind während des zweiten Trimesters aufgrund eines Kalziumungleichgewichts im Körper nichts Ungewöhnliches. Diese Krämpfe können aus dem Nichts kommen und dich mitten in der Nacht aufwecken.
Tipp: Angeblich führt das Trinken von Sprudelwasser sowie anderen kohlensäurehaltigen Getränken dazu, die Menge an Kalzium, die dein Körper verarbeiten kann, zu verringern, was das Ungleichgewicht fördert. Vermeide also am besten kohlensäurehaltige Getränke jeder Art, wenn du Probleme mit Krämpfen hast.
Sodbrennen
Ein weiteres unangenehmes Problem, das oft im zweiten Quartal auftritt? Sodbrennen. Da das Baby Druck auf den Magen ausübt, kann es zum Reflux komme. Nachts im Bett zu liegen, kann dieses Problem verstärken und dich wach halten.
Tipp: Versuche, bis vier Stunden vor dem Schlafengehen aufrecht zu bleiben. Das wird dir helfen, die Nahrung zu verdauen und die Magensäure im Magen zu behalten. Größere Frühstücke und kleinere Abendessen sowie der Verzicht auf würzige, frittierte und saure Lebensmittel ( dazu gehören Zitrusfrüchte, Tomaten, Kaffee und Saft) können sich auch positiv auswirken.
Intensive Träume
Wenn das errechnete Geburtstagsdatum näher rückt, kann es sein, dass du Angst verspürst – vor dem Geburtsablauf, der zukünftigen Verantwortung als Eltern oder einer Kombination verschiedenster Dinge. Diese Angst kann lebendige, manchmal beunruhigende Träume auslösen, die dich nachts wach halten können.
Tipp: Führe ein entspannendes Schlafritual ein, das du jede Nacht zelebrierst. Versuche dich mit Meditation, Entspannungstechniken, pränatalem Yoga oder was auch immer deinen Geist beruhigt. Bevor du eine anstrengende körperlichen Aktivität beginnst solltest du dir die Meinung (d)eines Arzt einholen. Wenn die Träume deinen Schlaf stark beeinträchtigen, ist es ratsam professionelle Hilfe aufzusuchen, um die Dinge zu besprechen, die dir Sorgen bereiten.
Schwierigkeiten es sich bequem zu machen
Wenn dein Bauch wächst und sich dein Körper verändert, wirst du vielleicht feststellen, dass es nicht mehr so einfach ist zu schlafen. Ärzte werden dir empfehlen nicht auf dem Rücken schlafen. Viele Frauen finden es jedoch zu unangenehm während der Schwangerschaft auf dem Bauch zu schlafen. Normalerweise wird dir geraten, auf deiner Seite zu schlafen, obwohl das für diejenigen, die es nicht gewohnt sind, auch schwierig sein kann.
Tipp: Verwende ein Körper- oder Schwangerschaftskissen, um deinen Körper dazu zu bringen, dass er scheinbar so schläft, wie du es gewohnt bist. Viele Frauen legen gerne ein Kissen unter die Seite des Bauches, auf der sie schlafen. So verteilst du dein Gewicht auf das Kissen und quetscht dabei den Bauch nicht.
Drittes Trimester
Restless-Legs-Syndrom
Es ist durchaus üblich, während der Schwangerschaft am sogenannten Restless-Legs-Syndrom zu leiden. Das Restless-Legs-Syndrom (RLS) ist der unangenehme, andauernde Drang, die Beine zu bewegen, als Reaktion auf einen seltsamen Druck in den Beinen, ein Ziehen, ein Gefühl von Nadelstichen oder auch einem Ameisenkrabbeln in den Adern. Dies kann auf niedrige Eisen- oder Folatwerte im Körper schließen und gewiss Grund für unruhige Nächte sein.
Tipp: Gönne dir vor dem Schlafengehen eine Beinmassage, damit das Blut gut fließen kann. Auch abendliche Spaziergänge können dazu beitragen, das RLS zu lindern. Ebenso kann es auch helfen mehr Blattgemüse und eisenreiche Lebensmittel in deinen Alltag einzubauen.
Atembeschwerden
Im dritten Trimester beklagen sich schwangere Frauen oft über Atembeschwerden beim Schlafen. Grund dafür ist die Gewichtszunahme, die mit der Schwangerschaft einhergeht. Es tritt besonders häufig bei Frauen auf, die bereits vor ihrer Schwangerschaft übergewichtig oder fettleibig waren.
Tipp: Wenn du lediglich eine verstopfte Nase hast, kann ein Nasenspray oder Nasendusche helfen, die Nasenwege zu befreien. In extremen Fällen können schwangere Frauen, die Probleme mit der Atmung haben, einen Schlafmediziner aufsuchen. In der Regel verschreibt dieser eine Maschine, die die Atemwege öffnet und Frau sowie Kind mit ausreichend Sauerstoff versorgt.
Rückenschmerzen
Becken- und andere Körperveränderungen führen nicht selten zu Rückenschmerzen während der Schwangerschaft. Diese können das Einschlafen als auch das Bewegen im Alltag zur Qual werden lassen.
Tipp: Lege dir ein Kissen zwischen die Knie, unter den Bauch und hinter den Rücken, um den Stress des unteren Rückens abzubauen. Du kannst dafür auch ein Schwangerschaftskissen verwenden, was aber nicht zwingend ist. Im Laufe des Tages ist es äußerst ratsam dich regelmäßig zu dehnen oder auch mal pränatales Yoga auszuprobieren.
Angstzustände
Wie bereits erwähnt, ist die Angst leider Teil des Lebens vieler schwangerer Frauen. Eine Schwangerschaft kommt mit großen Veränderung in deinem Leben und es gibt viele Vorbereitungen, die getroffen werden müssen. Dass du dir Gedanken machst ist also ganz natürlich. Angstzustände sind dennoch unangenehm und können zu Schlaflosigkeit und allgemein schlechtem Schlaf führen.
Tipp: Erstelle eine Liste aller Dinge, die erledigt werden müssen und hake eins nach dem anderen ab. Das wird dir helfen die Situation besser kontrollieren zu können. Genieße zudem vor dem Schlafengehen einen Kamillentee und stelle sicher, dass die Beleuchtung und Umgebung in deinem Zimmer so angenehm wie möglich ist.
Weitere Tipps zum Schlafen in der Schwangerschaft
Eine Kombination dieser Probleme kann es schwierig machen, sich wohl zu fühlen und schließlich einzuschlafen. Da Schlaf während der Schwangerschaft noch wichtiger ist als zuvor, sind hier einige Tipps, die dir helfen, besser zu schlafen.
Die beste (und schlechteste) Schlafposition während der Schwangerschaft
Es gibt bestimmte Schlafpositionen, die von Ärzten empfohlen werden, weil sie das Baby in deinem Körper entsprechend bewegen. Wir alle haben in der Regel eine bevorzugte Schlafposition, so dass es schwer fallen kann, in einer zu schlafen, die wir nicht gewohnt sind. Ein Kissen kann jedoch hilfreich sein um den Körper zu stützen und maximalen Komfort zu gewährleisten.
Schlafen auf dem Rücken
Am schlimmsten: Dies ist eine gängige Schlafposition, was bedauerlich ist, da es während der Schwangerschaft zu Problemen kommen kann. Das Schlafen auf dem Rücken kann Rückenschmerzen, Atembeschwerden und Verdauungsprobleme verursachen. Es ist sogar erwiesen, dass es die Durchblutung von Herz und Baby verringert, da der Bauch auf dem Darm und den großen Blutgefäßen ruht.
Schlafen auf dem Bauch
Besser: Während die Bauchlage weniger nachteilige Auswirkungen hat, kann es schwierig und unangenehm sein je größer deine Schwangerschaftskugel mit der Zeit wird. Eine Sache die viele Magenschläfer machen, ist ein Schwangerschaftskissen unterzulegen – das verleiht das Gefühl auf dem Bauch zu schlafen ohne letztendlich Druck auf ihn aufzubauen.
Schlafen auf der Seite
Am besten: Das Schlafen auf der Seite ist die häufigste und bequemste Schlafposition während der Schwangerschaft. Es wird empfohlen, auf der linken Seite zu schlafen, da sich die Leber auf der rechten Seite des Körpers befindet. Diese Positionierung hilft, die Gebärmutter von der Leber fernzuhalten und kann dazu beitragen, die Durchblutung zu verbessern und den bestmöglichen Blutfluss zu deinen lebenswichtigen Organen und deinem Baby zu erzielen.
Wenn du das Schlafen während der Schwangerschaft als Problem empfindest, versuche einige der hier empfohlenen Tipps. Du kannst auch versuchen, dir die ultimative Schlafumgebung zu schaffen, zum Beispiel mit kuschliger Bettwäsche und einem stützendem Kissen. Bau dir damit ein gemütliches Nest, dass du dich gut ausruhen kannst.