Besser schlafen leicht gemacht –
Tipps und Tricks
Wer freut sich nicht darauf, morgens frisch und munter in den Tag zu starten. Häufig sieht es jedoch anders aus: du bist hundemüde, hast es endlich ins Bett geschafft und dann liegst du da, kannst nicht schlafen und wachst morgens müde auf. Für manch einen ein eher seltenes Phänomen, für andere sind Schlafstörungen Alltag. Je mehr wir uns damit beschäftigen, desto mehr wissen wir erholsamen, gesunden Schlaf zu schätzen und entwickeln Produkte, die dich dabei unterstützen. Doch was hilft eigentlich noch um diese schlaflosen Nächte zu vermeiden und besser einschlafen zu können? Wir haben uns dem Thema gewidmet und teilen hier mit dir unsere wichtigsten Erkenntnisse, angefangen damit, was beim Einschlafen eigentlich in uns passiert
Einschlafen – wie funktioniert das eigentlich?
Wenn ein Tag zu Ende geht und das Licht weniger wird, dann beginnt unser Körper das Schlafhormon Melatonin, welches in der Zirbeldrüse aus dem Glückshormon Serotonin hergestellt wird, in die Blutbahn auszuschütten. Auch unser Verdauungstrakt produziert nachweislich Melatonin, jedoch nicht genug um einen Einfluss auf unseren Schlaf-Wach-Rhythmus haben zu können. Entsprechend erklärt es sich nahezu von selbst, dass die Produktion bzw. die Ausschüttung von Melatonin auch einen wesentlichen Beitrag zu unserem Wohlbefinden leistet. Mit einer dunklen Schlafumgebung ist eine notwendige Melatoninproduktion gemeinsam mit erholsamem Schlaf garantiert. Gute Nacht Schlaflosigkeit, guten Morgen Leben!
Die besten Tipps zum besser Einschlafen
Ausreichend Dunkelheit im Schlafzimmer ist notwendig um eine gesunde Melatoninproduktion anzuregen. Doch zum besseren Einschlafen gehört noch mehr dazu und das verraten wir dir im Folgenden.
Schlafhygiene – schlechter Schlaf war gestern
Auch wenn wir bei dem Wort Hygiene direkt an Sauberkeit und Reinigen denken handelt es sich hier jedoch um deine Schlafroutine. Für einen guten Schlaf und eine Schlafstörung zu reduzieren ist es deshalb ratsam Regelmäßigkeit in deine Abende zu bringen. Egal ob es ein Buch lesen, einen Tee trinken, Abendmeditation oder einfach mal getrost nichts machen ist, nimm dir eine halbe Stunde bevor du schlafen gehst und mach es zu deiner goldenen Abendstunde. Plane dafür deine Bettzeiten grundsätzlich so, dass du nachts deine 7-8 Stunden Schlaf bekommst und wenn möglich stets zur gleichen Zeit. Und auch die tatsächliche Hygiene ist sehr wichtig für deinen Schlaf. Schließlich sollst du dich wohlfühlen in deinem Bett. Sorge also stets dafür, dass deine Bettwäsche regelmäßig gewaschen wird, schüttle dein Kissen auf und lass deine Decke frische Luft schnuppern. So macht das Einkuscheln jeden Abend gleich noch viel mehr Spaß!
Autogenes Training & progressive Muskelentspannung
Beide Methoden zählen du den meist angewandten und beliebtesten Selbstentspannungsmethoden und sind dabei sehr unterschiedlich – Körper oder Gehirnentspannung. Welche du davon anwendest liegt ganz an einem persönlichen Empfinden. Beim autogenen Training bringt man sich über gedankliche Konzentration, eine Art Selbsthypnose, in den Zustand der Entspannung. Die progressive Muskelentspannung hingegen ist die aktiv gesteuerte An- und Entspannung bestimmter Muskelgruppen um einen intensiven, körperlichen und geistigen Entspannungszustand zu erreichen.
Beide Methoden sind darauf ausgelegt, dass man sich selbst in den Zustand der Entspannung bringen kann und womöglich die Schlaflosigkeit in den Griff bekommt. Wobei die progressive Muskelentspannung zu Beginn leichter zu erlernen und auch ein guter Anfang ist um sich anschließend auf das autogene Training einlassen zu können.
Essen & Trinken zum besser Schlafen
Deine letzte Mahlzeit solltest du abends gegen 18-20 Uhr zu dir nehmen. Das ist die optimale Zeit in der deine Verdauung die Nahrung noch verarbeitet bevor du schläfst. Bei späten Mahlzeiten, besonders durch schweres Essen, bleibt oft ein Völlegefühl im Magen zurück das dich nachts nicht nur unruhig schlafen lässt, sondern oft auch mit einem schlechten, unwohlen Gefühl aufwachen lässt. Versuche deshalb deine Essenszeiten einzuhalten und achte zudem auch darauf was du vor dem Schlafen gehen essen und trinken solltest. Denn zum Beispiel wird Alkohol oft als gutes Schlafmittel gehandelt, wobei er tatsächlich die gegensätzliche Wirkung hat. Zwar schläfst du damit schnell ein, dafür insgesamt jedoch umso schlechter je mehr du vorher getrunken hast. Schließlich bringt Alkohol den Schlafrhythmus durcheinander: er verkürzt die wichtigen REM-Phase während sich die Tiefschlafphasen verlängern. Zudem entzieht es deinem Körper viel Wasser, was dich anfangs müde macht, jedoch auch während deinem Schlaf deinen Körper erschöpft, sodass du am nächsten Tag meist gerädert und mit Kater aufwachst. Wenn du dich nach einem Drink sehnst, dann greife lieber hin und wieder mal zu einem (Betonung liegt auf einem!) Glas Rotwein – es liefert nachweislich Melatonin. Alles darüber lässt den Hormonspiegel sinken und dich schlecht schlafen. Auch koffeinhaltige Getränke solltest du nach 12 Uhr mittags vermeiden, da sie lange im Körper bleiben und deine Melatoninproduktion stört. Greife lieber zu einer Tasse Tee, abends auch gerne einem Gute-Nacht-Tee mit Honig oder auch einem Glas warme Milch. Das wirkt beruhigend, wärmt und macht dich müde.
Blaues Licht ade!
Wie verlockend es auch klingen mag beim Film schauen im Bett einzuschlafen oder noch eben die letzten Nachrichten rauszuschicken, bevor du schlafen gehst, dass du morgens alles erledigt hast. Was für dich entspannt und produktiv erscheinen mag, ist alles andere als das. Blaues Licht von elektronischen Geräten, hauptsächlich Mobiltelefonen und Laptops, ist äußerst schädlich für deinen Schlaf-Wach-Rhythmus, da die Ausschüttung von Melatonin unterdrückt wird. Versuche deshalb mindestens 30 Minuten vorher im wahrsten Sinne des Wortes „abzuschalten“ und mache stattdessen etwas, dass dich und deinen Körper entspannt.
Keep on moving!
Neben all den erwiesenen gesundheitlichen Vorteilen von regelmäßigem Sport, hilft dir ausgiebige Bewegung vor allem beim Abschalten und Kopf frei kriegen. Dabei wird nicht nur Stress abgebaut, sondern hauptsächlich Serotonin ausgeschüttet, was notwendig ist um Melatonin zu produzieren (du erinnerst dich?). Beachte jedoch, dass du dich bis ca. 2h vor dem Schlafengehen nicht zu aktiv bewegst. Abends können entspannende Yogaübungen oder ruhige gleichmäßige Bewegungen von Vorteil sein. Doch grundsätzlich gilt, dass durch die Anstrengung dein Körper angenehm runterfahren kann und dich sanft aber sicher müde macht. So wirst du fit und kannst zudem auch besser schlafen.
Kopf aus. Entspannung an.
Wenn Abendsport nicht dein Ding ist, dann haben wir etwas das dir gefallen könnte. Wie wäre es stattdessen zum Beispiel mit einem entspannten Spaziergang an der frischen Luft, einem warmen Bad, einem ausgiebigen Besuch in der Sauna oder einer täglichen Abendmeditation bevor du dich ins Bett legst? Wenn du dir nicht sicher bist was dir taugt, dann probiere es doch einfach ein paar Mal aus und freue dich auf eine erholsame Nacht – eine von vielen, da sind wir uns sicher! Denn auch wenn es dich vielleicht nicht müde macht, gut fühlen wirst du dich danach – versprochen!
Tipps zum besser Einschlafen bei warmen Temperaturen
Sobald der Sommer wieder an die Türe klopft und Schweißperlen deine Stirn schmücken, dann können die Nächte nicht nur lau sondern vor allem auch lang werden, wenn die Hitze dir Schlafstörungen bereitet. Wir teilen mit dir ein paar Tipps die dir helfen können diese Sommernächte auszutricksen und gut zu schlafen. Fange damit an dein Schlafzimmer zu kühlen bevor du schlafen gehst zum Beispiel mit einer Klimaanlage oder einem Ventilator und schalte das Gerät aus wenn du dich Schlafen legst. Hilfreich ist es ebenso einen Sonnenschutz anzubringen und die Fenster tagsüber geschlossen zu halten. Die optimale Raumtemperatur im Schlafzimmer liegt übrigens zwischen 18 und 21 Grad, Sommer wie Winter. Frische Luft und die richtige Durchlüftung sorgen ebenso für ein angenehmes Raumklima. Offene Fenster und wenn notwendig auch eine geöffnete Tür lassen die Luft durch dein Zimmer ziehen, achte jedoch darauf, dass du nicht in der Zugluft schläfst. Eine Sommerdecke und die richtige Schlafkleidung sind auch von Vorteil um weniger zu schwitzen. Auch eine lauwarme Dusche vor dem Schlafengehen (nicht zu kalt, sonst heizt sich der Körper auf und du schwitzt!) kann wahre Wunder bewirken. Lass danach einen dünnen Feuchtigkeitsfilm auf der Haut und für den ultimativen Kühleffekt kannst du dich mit ätherischem Minzöl einreiben. Das erfrischt dich nicht nur, es hellt auch die Stimmung auf. Verwende es in Kombination mit Lavendel um Sinne & Körper zu entspannen. So kann der nächste Sommer kommen.
Zusammengefasst können wir sagen, dass Schlaf einen essentiellen Einfluss auf dein Wohlbefinden hat. Achte deshalb darauf, was du dafür tun kannst um stets das Beste aus jeder Nacht zu machen und erinnere dich immer daran: Wer besser schläft, ist länger wach!