Schlafyoga:
17 Positionen zum Entspannen
*Dieser Artikel dient nur zu allgemeinen Informationszwecken und ist nicht als medizinische oder professionelle Beratung gedacht.
Wer kennt sie nicht: diese langen, anstrengenden Tage nach denen es uns besonders schwer fällt zu entspannen. Nachts wach zu liegen, kann einen Teufelskreis der Schlaflosigkeit auslösen, der sich schließlich auf dein Wohlbefinden und deine Produktivität auswirkt.
Zum Glück gibt es natürliche Methoden die deinem Körper helfen, sich zu entspannen - Yoga ist eine davon. Während einige Leute vielleicht denken, dass sie kein Yoga machen können oder dass sie nicht flexibel genug sind, ist das nicht immer der Fall. Es gibt viele einfache und entspannende Yogastellungen, die für jeden Körper gemacht sind.
Bestimmte Yogaposen können dir helfen, dich zu dehnen, zu entspannen und die Gedanken ruhen zu lassen, sodass du gut schlafen kannst. Die Posen, die wir erklären, konzentrieren sich auf den Atem und bringen den Körper in Positionen, die einen optimalen Blutfluss zum Gehirn ermöglichen und innerliche Ruhe fördern.
Hinweis: Personen mit Verletzungen oder chronischen Schmerzen sollten diese Posen mit Vorsicht ausprobieren. Frage deinen Arzt, bevor du mit den Übungen beginnst.
1. Vorbeuge im weiten Spreiz: Prasarita Padottanasana
Entspannt den unteren Rücken, die Hüften und die Wirbelsäule.
Diese stehende Übung hilft nicht nur, die Kniesehnen, Waden, den unteren Rücken, die Hüften und die Wirbelsäule zu dehnen und zu stärken, Vorwärtsbeugungen sind auch für ihre beruhigende Wirkung bekannt. Und so kannst Du die Vorteile der Streckung und des Hängenlassens nutzen, indem du deinen Kopf locker baumeln lässt und den Hals entspannst.
2. Die halbe Vorwärtsbeuge: Ardha Uttanasana
Stimuliert die Organe für eine bessere Verdauung.
Diese Variation der Vorbeuge verlängert die Wirbelsäule und stimuliert die Bauchorgane und den Bauch, was die Verdauung verbessern soll. Gleichzeitig ist es eine gute Möglichkeit, den ganzen Körper für Ruhe und Entspannung vorzubereiten.
3. Stehende Vorbeuge: Uttanasana
Beruhigt den Geist und baut Stress ab.
Eine weitere Variante der Vorwärtsbeuge, Uttanasana, ist eine großartige Standdehnung, die das Gehirn beruhigt und hilft Stress abzubauen. Eine Pose, die du überall leicht ausführen kannst und zudem ist sie eine tolle Ergänzung zu jeder entspannenden Yogasequenz.
4. Dreiteiliger Atem: Dirga Pranayama
Schärft die Aufmerksamkeit und erdet den Körper.
Wenn du sitzende Yogaposen machst, ist es hilfreich, mit einer Atemübung zu beginnen, um deine Aufmerksamkeit zu fokussieren und den Körper zu erden. Eine dreiteilige Atemsequenz kann helfen, die Atmung zu verlangsamen und eine Grundentspannung herbeizurufen.
5. Halber Drehsitz: Ardha Matsyendrasana
Öffnet den Brustkorb und entspannt die Wirbelsäule.
Diese Pose kann deinen Brustkorb öffnen und die Wirbelsäule entspannen. Es kann auch helfen, die Schultern, Hüften, Rücken und Nacken zu dehnen. Während du die Pose ausführst, erlaube deiner Wirbelsäule sich zu verlängern und halte die Krone deines Kopfes zur Decke gerichtet.
6. Liegender Held: Supta Virasana
Senkt den Blutdruck und beruhigt den Körper.
Supta Virasana kann sehr entspannend sein, denke lediglich daran, dass Du wahrscheinlich einige Requisiten dafür brauchst. Viele Menschen benutzen gerne ein Polster oder einen Stapel Kissen unter dem Rücken. Wichtig ist, dass du deinen Körper nicht überfordern musst, um die Vorteile dieser Pose auszuschöpfen.
7. Kopf-zum-Knie Haltung: Janu Sirsasana
Dehnt die Körpermitte und fördert die Verdauung.
Diese regenerierende Haltung kann helfen, deine Mitte zu dehnen und die Verdauung anzuregen. Während du diese Pose ausführst, stelle sicher, dass du deine Wirbelsäule nicht rund machst – die Idee ist, sie zu verlängern.
8. Kind Stellung: Balasana
Erhöht die Durchblutung im Kopf und löst Verspannungen.
Eine weitere Pose, die die Durchblutung des Kopfes anregt und zur Entspannung beitragen kann. Sie zählt zu den bekanntesten Posen und ermöglicht dir, Wirbelsäule, Schultern und Hals zu dehnen.
9. Sphinx-Pose: Salamba Bhujangasana
Öffnet die Brust und hilft Stress zu bewältigen.
Diese stresslösende Haltung kann helfen, die Wirbelsäule sowie Brust, Lunge und Bauch zu dehnen. Einige Leute mögen es, diese Streckung mit Hilfe eines aufgerollten Handtuchs in U-Form unter dem Bauch durchzuführen, um die Dehnung zu unterstützen bzw zu verstärken.
10. Heuschrecken-Pose: Salabhasana
Dehnt die Wirbelsäule und stimuliert die Bauchorgane.
Salabhasana ist ein großartiger Ausgangspunkt für Yoga-Anfänger, da es den Körper auf tiefere Rückenbeugungen vorbereitet. Bekannt als "Baby Backbend", ermöglicht diese Pose eine Verlängerung der Wirbelsäule und ein Öffnen der Brust. Es stimuliert auch die Bauchorgane für eine angeregte Verdauung.
11. Katze-Kuh-Haltung: Marjaryasana und Bitilasana
Lindert Rückenschmerzen durch Dehnung der Rücken- und seitlichen Bauchmuskulatur.
Diese beiden Posen, die oft zusammen ausgeführt werden, sind hilfreich für Menschen, die mit Rückenschmerzen aufwachen. Da sie die Rückenmuskulatur und Flanken dehnen, wirken diese Posen entspannend und regenerierend.
12. Knie zum Kinn: Apanasana
Verbessert die Durchblutung und beruhigt den Körper.
Diese einfache Pose soll helfen, Geist und Körper zu entspannen, indem sie die Durchblutung verbessert und die Wirbelsäule dehnt. Der Akt der Umarmung der Beine kann sehr beruhigend und entspannend sein.
13. Geschlossener, liegender Winkel: Supta Baddha Konasana
Stimuliert das Herz und verbessert die Durchblutung.
Die Vollversion dieser Pose kann ein wenig mehr Flexibilität erfordern, aber denke daran, dass du Blöcke oder aufgerollte Decken als Hilfsmittel unter die Knie legen kannst. Die Pose hilft dir loszulassen, tief zu atmen und dich mit Hilfe der Schwerkraft zu dehnen.
14. Drehung auf dem Rücken: Supta Matsyendrasana
Hilft der Niere und der Leber bei der Verdauung.
Wenn deine Gesäßmuskeln, Brust und schrägen Bauchmuskeln eine Dehnung benötigen, ist das die richtige Position für dich. Oft zum Ende einer Yogastunde hin, wirkt diese Pose, dem buckligen Rücken entgegen, der durch das tägliche Sitzen auf einem Stuhl entsteht. Die Position ist sehr natürlich und wirkt entsprechend entspannend.
15. Der umgekehrte See: Viparita Karani
Lindert Angstzustände und hilft, Schlaflosigkeit zu lindern.
Viparita Karani ist einfach, soll aber helfen, eine Vielzahl von Symptomen wie Angst, Schlaflosigkeit und mehr zu lindern. Wenn du die Pose intensivieren möchtest, kannst du ein Polster oder Handtücher unter den unteren Rücken legen.
16. Glückliches Baby: Ananda Balasana
Dehnt die Leiste und beruhigt den Geist.
Diese Pose dehnt die innere Leiste und streckt die Wirbelsäule und Yogis sagen, dass sie den Geist beruhigt. Wenn du deine Füße nicht mit den Händen halten kannst, versuche die Pose mit einem Yogagurt oder Gürtel, der um die Fußgewölbe geschlungen ist.
17. Leiche Pose: Savasana
Bringt den Körper in einen Ruhezustand.
Savasana ist wahrscheinlich die entspannendste Pose von allen und normalerweise die letzte in einer Yogastunde. Es ist eine erholsame Haltung und kann so lange gehalten werden, wie du willst. Wenn man lange genug ein- und ausatmet, schläft man vielleicht sogar einfach ein!
Fazit: Hilft Yoga beim Einschlafen?
Kurz gesagt: ja! Dabei ist es jedoch wichtig, dass du Posen machst, die Körper und Geist entspannen. Studien haben gezeigt, dass Menschen, die an Schlaflosigkeit leiden und Yoga in ihren Alltag integriert haben, schneller eingeschlafen sind sowie länger und grundsätzlich besser geschlafen haben.
Natürlich ist es wichtig sich bewusst zu sein, dass nicht jedes Yoga für die Schlafenszeit geeignet ist. Einige Posen konzentrieren sich auf die Energetisierung des Körpers und können dich stattdessen beleben. Es ist auch wichtig, auf deinen Körper zu hören – wenn du dich jemals unwohl fühlst oder wenn du merkst, dass du deinen Körper während dieser Dehnungen überanstrengst, hör sofort auf.
Eine weitere einfache Möglichkeit, um guten Schlaf garantieren zu können? Schlafe auf einer bequemen Matratze, stütze deinen Nacken mit dem richtigen Kissen und kuschle dich in weiche und atmungsaktive Bettwäsche.